Usilujete o zpevnění postavy či větší svaly a zároveň patříte mezi ty, kteří si raději v klidu zacvičí doma? V tom případě vsaďte na jednoruční činky, které vám umožní posílit hned několik svalových skupin. Jak činky na domácí cvičení vybrat a jak s nimi cvičit?
Výběr jednoručních činek
Jednoruční činky se rozdělují do několika kategorií na základě hmotnosti, materiálu a zpracování. Při výběru činky je třeba vzít v potaz vaši hmotnost, kondici a také preferovaný styl cvičení. Nejprve se tedy rozhodněte, zda budete zvedat těžší váhy, nebo si prostřednictvím činek jen ztížíte aerobní cvičení (aerobic, běh apod.).
Výběr činek by se měl odvíjet od:
- Vaší váhy a kondice – pokud na posilování nejste zvyklí, volte raději nižší váhu a postupně ji zvyšujte. Do jisté míry by se výběr měl řídit také tělesnou váhou, přičemž ženám jsou obecně doporučovány spíše lehčí jednoruční činky.
- Stylu cvičení – jestliže je vaším cílem nabírání svalů, zvolte činky s možností přidávání kotoučů, tzv. nakládací činky. Pokud je chcete používat například při běhu nebo jiné aerobní aktivitě, vsaďte na pevné jednoruční činky.
Pokud jde o materiál činek, platí, že bychom se měli vyhnout činkám z plastu. Jsou sice nejlevnější, ale také nejméně vydrží. Pro začátečníky jsou vhodnější gumové činky, které jsou příjemným kompromisem mezi cenou a kvalitou. Za nejkvalitnější jsou považovány ocelové či litinové činky, jež se hodí zejména pro cvičení s těžšími váhami.
Jak cvičit s jednoručními činkami?
S jednoručními činkami posílíte celou vrchní část těla, tedy ruce, záda, prsa i ramena. Jediné, co potřebujete, jsou vhodně zvolené činky a dostatek prostoru. Důležité je cvičit plynulým pohybem a nikoliv švihem, zvláště zvedáte-li těžší váhy.
Způsoby, jak cvičit s jednoručními činkami:
- Předpažování – procvičíte přední deltový sval a dvojhlavý pažní sval. Pro tento cvik je vhodnější relativně malá zátěž.
- Vzpažování – cvik zejména pro posílení zádových a ramenních svalů. Pro zeštíhlení rukou zvolte menší zátěž, pro budování svalů větší.
- Upažování – cvik pro posílení střední části deltového svalu.
- Zapažování – vytvarujete triceps a posílíte deltový sval.
- Rozpažování vleže – cvik na posílení prsních svalů, ideální je ho provádět na rovné lavici.
A jak často cvičit s jednoručními činkami? Pokud vám slouží ke ztížení jiné obvyklé aerobní aktivity, můžete je používat vždy, když tuto aktivitu vykonáváte. Jestliže zvedáte těžší váhy, cvičte ideálně dvakrát týdně, aby měly svaly prostor na regeneraci.
